مهارت کنترل خشم

قدم اول در کنترل مهارت های خشم این است که :هیجان خود یعنی خشم را احساس کنیم در آن را بشناسیم.

قدم اول تفسیر گفتاری درونی...

مهارتهای زندگی

مهارت کنترل خشم:

قدم اول در کنترل مهارت های خشم این است که :هیجان خود یعنی خشم را احساس کنیم در آن را بشناسیم.

قدم اول تفسیر گفتاری درونی:

آگاهی یافتن از احساس و نوع هیجان مثلا خشم.من در حال حاضر چه احساسی دارم؟- من در حال حاضر خشمگین هستم.بطور مثال:رفتار رضا افکار مرا دستخوش تغییرات منفی و عدم تمرکز نموده و احساس تنفر دارم.بخش دیگر مهارت کنترل خشم که به مشابه اجاق گاز می باشد به محض روشن شدن ، به محض روشن شدن دست ماست که شعله آن راکم یا زیاد کنیم.

قدم دوم مهارت مبارزه با خشم:

الف- روش بلند مدت:

روشهایی هستند که در دراز مدت آستانه تحمل ما را در موقعیتهای خشم برانگیز افزایش می دهد.یعنی قبل از خشمگین شدن با تمرین روش های درازمدت مانع از این می شویم که کنترل خشم خود را از دست بدهیم.بکار بردن مکرر و مستمر در دراز مدت این است که باعث می شود براحتی عصبانی نشویم و در درازمدت می توانیم از بازدهی این روشها استفاده نماییم.

این روشها عبارتند از:

١- ورزشهای هوازی:ورزش هایی که تنفس و فعالیت بدنی منظم دارند مثل:دویدن- شناکردن- دوچرخه سواری- کوه پیمایی

٢- Relaxation

٣- روش پیش بینی رفتار

٤- کم اثر کردن احساس منفی و خشم گینانه نسبت به موقعیتهای گذشته
ب- روش کوتاه مدت خنثی کردن خشم:

روش هایی هستند ما سریع تر احتیاج داریم به نتیجه برسیم.
این روشها عبارتنداز:

١-خوداگاهی هیجانی:شامل گفتاردرونی که قبلا اشاره شد.
٢-خنثی کردن افکار ناکارآمد:ممکن است علت خشم افکار ناکارآمدو اشتباه فکر کردن خود ما باشد.

٣-تنفس عمیق

٤-روش حواس پرتی: به طور مثال حواس پرتی در کلاس درس را تجربه کرده ایم.یعنی ذهن،در یک لحظه نمی تواند به دو مسئله فکر کند و وقتی که ذهن به مسائل حاشیه ای بپردازد ذهن از حواس تاثیر گرفته و بدین ترتیب از فکر کردن و بال و پردادن بیشتر به خشم دورمی شویم.شدیدترین حالت خشم این است که مثلث،متمرکز به موضوع خشم شود.مثال:چقدر این اتفاق عصبانی کننده است(تفکر)- حسابی ناراحتی(احساس) بخاطر این کارت هیچ وقت تو را نمی بخشم(رفتار کلامی) با او دست به یقه می شوم (رفتار غیر کلامی)

روش های حواس پرتی

 :
١-شمردن اعداد

٢- خواندن یک بیت

٣-یادآوردن یک خاطره

٤-یادآوردن یک خاطره یاتصویر خوشایند

٥- فکرنکردن:یک نوع فکر کردن است که نیاز به تمرکز بالایی دارد یعنی به هیچ چیزیا رویدادی فکر نکنیم.

ج- مرحله آخر مقابله با خشم:

آیا خودآگاهی هیجانی فقط کافی است و خشم فقط خنثی می شود؟آیا بایستی بی خیال بود تا فرد مقابل به تکرار خشم بپردازد؟
افراد معمولا به چهارحالت با موقعیتهای خشم برانگیز عکس العمل نشان می دهند:

دسته اول:بصورت مشخص هنگام خشم آن را فرو می خورند و عکس العمل نشان نمی دهند.

دسته دوم:به محض عصبانی شدن بصورت مشخص خشم خود را بروز می دهند.
دسته سوم:افرادی هستند که بصورت نامشخص پرخاشگری می کنند یعنی کله شقی- اشکال تراشی- پشت گوش انداختن ویژگی این افراد هستند.
دسته چهارم:بهترین و مناسب ترین برخورد را در مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیزاز خود نشان می دهند.افراد قاطع افرادی هستند که مرحله قبلی مقابله با خشم را با موفقیت پشت سر گذاشته و بدون احساس ترس و بدون رفتار پرخاشجویانه با فرد مقابل که موجب خشم شده صحبت می کنند و بدون استرس با موضوع کنار و درصدد حل آن بر می آید حالت انفعالی نداریم- نمی گذاریم دیگران از ما سوء استفاده کنند.نیازهای دیگران را بشناسیم و به نحو معقولی خود را با فرد مقابل تطبیق دهم،باعث حس اعتماد به نفس و خودارزشمندی ما را در ارتباط با دیگران بالا می برد.
مهارت مقابله با استرس:

در زندگی روزمره نیز استرس های زیادی را تجربه می کنیم.سد عظیم کنکور- مشکلات اقتصادی- شلوغی ترافیک خیابانها – مشکل بیکاری- زندانی شدن – باخت تیم ورزشی- شکست در موقعیتهای شغلی و ناکامی اینها موقعیتهایی هستند که سیستم زندگی ما را تغییر می دهند و منجربه استرس خواهند شدو پاسخ های ما را در مقابل استرس متفاوت خواهند بود. اضطراب ،ترس و خشم، گوشه گیری افکار منفی ،همگی استرس هستند.
شدت استرس:

می توانیم درطول هفته موقعیتهای استرس زا از١تا١٠٠رتبه بندی کنیم.
موقعیت شدت ١٠٠-١

تغییر محل زندگی(سکونت) ٢٠

مرگ عزیز ٤٠

باخت تیم ورزشی ٣٥

می خواهیم به این نتیجه برسیم که برخورد افراد در موقعیتهای استرس آور متفاوت است.استرس بر رابطه بین فرد و محیط تاکید می کند.استرس پیامد فرایند ارزیابی فرد از محیط می باشد.

مثال:شلوغی صف اتوبوس و دیر رسیدن به اداره
گفتار درمانی:درگرمای شلوغی اتوبوس فکر کند که دو ساعت دیگر می رسد.
شیوه مقابله:برای اینکه با تاخیرنرسدبهتر است مسیر کوتاه تروکم ترافیکرا انتخاب کنم.

نتیجه:با یک راه حل برنامه ریزی شده و یک روش موثر احساس مثبتی به فرد دست می دهد.

نکته:سرسخت و بی خیال بودن شیوه کم اثری است که احساس ناخوشایند و منفی به فرد دست می دهد.

افرادی که در مقابل موقعیت استرس زا موفق هستند

افرادی که در مقابل موفقیتهای استرس زا

ناموفق هستند

- خود شخصا راه حل مشکلات زندگی راپیدا می کنند.
- تبحردتسلط دارند.
- ازحمایتها و توصیه های دیگران بهره مند می شوند.
- برنامه ریزی دارند.
- مشکلات را به حساب تجربه و پیشرفت می دانند باامیدواری وشوخ طبعی به آن نگاه می کنند.
- مشکلات را انکار می کنند و پرهیز می نماید.
- عجولانه وبی تامل و بی هدف و بدون زحمت بدنبال بهترین راه حل هستند.
- افسرده و پرخاشگر هستند.
- خود یا دیگران را مقصر می دانند.
موقعیتهای استرس زا و عدم مهارت باعث بیماریهای روحی – روانی و جسمی می شوند.
نکته:استرس حکم نمک را دارد
شدت استرس:
بهترین کارکرد انسان زمانی است که شدت استرس بین حداقل و حداکثر باشد و در این صورت است که سیستم فیزیولوژیک بدن نیز تنظیم می شود.
استرس کم:
●احساس مردگی
●افسردگی
●خستگی
●ناکامی
●عدم رضایت
●خودش را مقصر می داند
●بی خیالی
استرس زیاد:
●حل مسئله غیر منطقی
●عجول و بی حوصله است
●بیماری جسمی و روحی
●خود ارزشمندی پایینی احساس می کند
●مدام اطرافیانش را مقصر می داند
استرس متوسط:(بهترین نوع استرس می باشد)
●خلاقیت
●عجول و بی حوصله است
●پیشرفت
●تغییر
●رضایت مندی از خود و دیگران
●تصمیم گیری درست
جاده مهار زندگی یکی مهندس سازترین جاده های ساخت بشر است.
موقعیت استرس زا ماشه ای است که اسلحه هیجان ناخوشایند را به شلیک وا می دارد.در خشم ،افراد محرک خشم هستند.
در مورد مهارت استرس درجهت پیدا کردن راه حل می توان به مهارت حل مسئله و تصمیم گیری مراجعه نمود.

در هنگام خشم از جملاتی که بار احساسی شدید دارند استفاده نکنید. مثلا نگویید (از تو متنفرم) یا (این یک فاجعه بود) بلکه بگویید (ناراحتم می کنی). هر گاه به حد انفجار خشمگین شدید، پیش از هر عملی ده نفس عمیق بکشید.

جملات، زاییده اندیشه‌های ما هستند.

در هنگام خشم از جملاتی که بار احساسی شدید دارند استفاده نکنید. مثلا نگویید «از تو متنفرم» یا «این یک فاجعه بود» بلکه بگویید «ناراحتم می‌کنی». هر گاه به حد انفجار خشمگین شدید، پیش از هر عملی ده نفس عمیق بکشید.

 این زمان چند ثانیه‌ای نه تنها فرصت فکر منطقی را به شما می‌دهد، موجب تخلیه هیجان و حواس‌پرتی‌تان از موضوع نیز می‌شود. به خود بگویید چرا مردم نباید بد رانندگی کرده یا حتی به من خیانت کنند؟ دیگران در طرز رفتارشان آزادند.

این ما هستیم که باید رفتارمان را برحسب شرایط، تغییر دهیم. بدترین کار این است که همه‌چیز را در خودتان بریزید. این کار می‌تواند موجب طغیان احساسی و خرابکاری شود. با صراحت به او بگویید که ناراحتتان کرده است اما متهمش نکنید.

به او هم فرصت صحبت‌کردن بدهید. منطقی باشید. قسمت بزرگی از خشم و ناراحتی به این خاطر است که ما نمی‌خواهیم کوتاه بیاییم. این بایدها و نبایدها هستند که ما را دچار خشم می‌کنند. اگر نمی‌توانید جلوی خشمتان را بگیرید، لااقل میزان آن را برآورد کرده و بر اساس آن به دیگران هشدار دهید یا محیط را ترک کنید. بچه‌بازی درآورید.

 اگر نتوانستید جلوی خشم‌تان را بگیرید، بین بد و بدتر، بد را انتخاب کنید یعنی به جای آسیب‌رساندن به دیگران یا به‌خطرانداختن موقعیت‌تان، به چیزی لگد بزنید یا در خلوت، فریاد بکشید تا آرام شوید. فراموش کنید. چه بخواهید و چه نخواهید این اتفاق رخ داده پس این قیافه را به خود نگیرید.

 ایده‌آل‌گرا نباشید. هیچ‌کس بهترین نیست. اگر بخواهید نقش بهترین را بازی کنید، چون نیستید، عصبانی می‌شوید. نقش سازمان یونسکو یا سازمان جهانی حفاظت از محیط‌زیست را بازی نکنید. مشکل ترافیک و آلودگی هوا و فرهنگ غلط رانندگی به دست من و شما حل نمی‌شود!

یک موضوع، ممکن است برای فردی فاجعه باشد و برای دیگری تنها یک موقعیت ناخوشایند. فرد نخست با فوران احساسی خود حتما مهار ماجرا را از دست می‌دهد در حالی که فرد دوم تنها یک حس ناخوشایند را تجربه می‌کند که آثار مخرب نداشته و چون قلیان احساسات وجود ندارد می‌تواند با نیروی اندیشه، اوضاع را سر و سامان دهد. آیا احساسات مزاحم ما هستند؟

 آدمی مملو از احساسات است اما برخی از این احساسات مثل احساس خشم، افسردگی و خودکم‌بینی به فرد، آسیب می‌رسانند و به‌اصطلاح، مخرب هستند. با کمی تمرین می‌توان آموخت که چگونه احساسات مناسب را جایگزین احساسات مخرب نمود.

مثلا ما می‌توانیم نارضایتی را جایگزین خشم یا اندوه را جایگزین افسردگی نماییم. راهکارهای مقابله با خشم از فن جایگزینی احساس، زیاد استفاده نمایید. خشم، یک هیجان منفی است چرا که فرد خشمگین آمادگی و پتانسیل بالایی برای انجام رفتارهای غیرمنطقی دارد به گونه‌ای که حتی می‌تواند به خود یا دیگران هم صدمه بزند.

از آنجا که ما انسان‌ها میلیون‌ها سال است که به مدد تکامل، از یک گوریل متمایز شده‌ایم پس به یقین خواهیم توانست نسبت به چیزی که عصبی‌مان کرده واکنشی متفاوت نشان دهیم

مطمئن هستم این جمله را شنیده اید که "خشم کشنده                    است." در بسیاری از موارد، بخـصوص در دنـیـای دیوانه ای                     که ما در آن زندگی می کنیم، این عبارت بسیار معنی دار                   میباشد. در این بخش قرار نیست در مورد خشم و غضبی                      که باعث شلیک گلوله، چاقو کشی و انتقام گیری انسانها                        از هم نوعانشان میگردد صحبتی به میان آوریم. تمرکز مـا                     روی آن نوع خشم، آزردگی و ناراحـتی اسـت کـه هـر روزه                   گریبانگیر بسیاری از افراد کاملا نرمال جامعه میگردد.

اگر عصبانی هستید، بوق بزنید!

در برخی از کشورها این جمله را می توان به وفـور در تابـلـوی اعـلانـات نـصـب شـده در خیابانها هنگام رانندگی مشاهده کرد. مردم اینـگـونه کـشورها آنقدر عصبی هستند که توسط چنین عبارات کنایه آمیز و شوخی گونه سعی در بیان حقیقت به افراد می گردد. گوشه و کنایه جـمـله فـوق ایـن اسـت کـه هر چـقـدر بـیـشتر "بوق" بزنیم، "عصبانی تر" خواهیم شد. بـرای ایـنـکه متوجه شوید که فردی عصبی هستید، سؤالات زیر را از خود بپرسید:

• هنگامیکه با تاخیرها و ناکامیهای روزانه از قبیل دیر رسیدن آسانسور بـه طـبـقـه مورد نـظـر شـمـا، کـنـد پیش رفـتـن صـف صندوق سوپرمارکت، رانندگان ناشی، گستاخی نوجوانان، خرابی ماشینهای خود پـرداز و غیـره مـواجه مـی گردیـد، آیا ضمیر ناخود آگـاه شما شروع بـه گـلـگی، عیـب جویی و یا سرزنش کردن کسی می نماید؟

• آیا این سرزنش باعـث جرقـه خـوردن خشم و عصبانیت شما در برابر فرد متخلف می گردد؟

• آیا خشم شما خودش را بصورت عملی خشونت آمیز آشکار میکند؟

اگر پاسخ شما مثبت است، عصبانیت بـه بـخـشـی بـسیـار عادی و در عین حال بسیار ناخوشایند در زندگی شما مبدل شده است.

خشم زهرآگین است

فشار خون بالا، کاهش میزان قند خود، سردردها، میگـرن ها، اخـتلالات روانـی و حـتـی برخی از مرگ و میرها جزء اثرات جانبی عصبانیت مزمن بشمار میـرورنـد. بـرای سالهای متوالی تحقیقات و بررسیهای زیادی روی هزاران فرد داوطلب عصبانی انجام پـذیـرفـت تا دانشمـندان تـوانـستند الـگوی جـامعی بـرای ارتباط عصبانیت و سلامتی انسان بدست آوردند.

این تحقیقات اثرات خشـم بر شـرایط بالینی و حیاتی انسان را تا مشخص نموده است. بطور متوسط افرادی کـه در سراسر زندگی خود عصبانی بوده اند، 10 سال کمتر از افراد دیگری که خشم و استرس خود را کنترل نموده اند، عمر کرده اند.

خشمی که بر اثر استرس و تفکرات منـفـی حـادث مـی گـردد، مـوجـب کـاهـش سـطـح سروتونین مغز شده و عواقب زیر را به دنبال خواهد داشت:

• رفتار پرخاشگرانه عمومی را افزایش میدهد.
• باعث افزایـش فـعـالـیـت سیـستم عصبی سمپاتیک از قبیل تنفس و ضربان قلب میگردد.
• باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک از قبیل هماهنگی و تـمـرکـز میگردد.
• تاثیرات لذت بخش نیکوتین و سیگار را افزایش داده و منجر به افزایش عـادات بـد خواهد شد.
• باعث پرخوری و افزایش وزن می شود.
• مصرف الکل را افزایش میدهد.