استرس چیست
به طور کلی ،استرس حاصل نیاز ما به سازگاری فیزیکی،ذهنی و احساسی در مقابل یک تغییر است.بر خلاف آنچه همه میپندارند،استرس الزاماً یک واکنش منفی نیست.به عنوان مثال یک ارتقای شغلی که پس از مدتها رنج و تلاش به آن رسیده اید،امری مطلوب و خوشایند است که وجود شما را از هیجان و رضایت سرشار میکند.این در حالی است که اگر بدون آمادگی و به طور ناگهانی توسط مافوق خود برای دریافت خبر این ارتقا احضار شوید،ممکن است در همان لحظه اعتماد به نفس خود را از دست بدید و کاملاً عصبی شوید...
مقدمه
به طور کلی ،استرس حاصل نیاز ما به سازگاری فیزیکی،ذهنی و احساسی در مقابل یک تغییر است.بر خلاف آنچه همه میپندارند،استرس الزاماً یک واکنش منفی نیست.به عنوان مثال یک ارتقای شغلی که پس از مدتها رنج و تلاش به آن رسیده اید،امری مطلوب و خوشایند است که وجود شما را از هیجان و رضایت سرشار میکند.این در حالی است که اگر بدون آمادگی و به طور ناگهانی توسط مافوق خود برای دریافت خبر این ارتقا احضار شوید،ممکن است در همان لحظه اعتماد به نفس خود را از دست بدید و کاملاً عصبی شوید.
مقدار جزئی استرس میتواند مفید باشد،چرا که به زندگی جذابیت و تحرک میبخشد و ما را روی پای خودمان نگه میدارد.تغییرات جزئی و ملایم نه تنها مضر نیستند بلکه و سازنده هستند و در پرورش حس سازش پذیری ما نقش عمده ای ایفا میکنند.
خود را در دل طوفان افکندن و با تغییرات دست و پنجه نرم کردن به تدریج ما را قوی تر و مستحکم تر میکند.اما وقتی تغییرات از حد مجاز فراتر روند و در طول دوره ای از زمان بر زندگی ما اثر منفی بگذارند،در این جاست که ظرفیت سازش پذیری ما اشباع میشود و تحمل آن غیر ممکن مینماید.
استرس چیست
همه ما نیازمند حفظ تعادل فیزیکی و روحی هستیم.فطط در حالت سکون و تعادل است که احساس راحتی و خرسندی میکنیم.حال هر گونه تغییری به ویژه اگر نامطلوب باشد،تعادل بدن را به نحوی تهدید میکند.برای بازگشت به تعادل،مکانیسم های شناخته شده ای به کار میافتند که hans selye در کتاب «استرس زندگی» از این عکس العمل تحت عنوان سندرم سازگاری عمومی (general adaptation syndrm ) میبرد.این سندرم به محض این که شخص در معرض یک عامل استرس زا قرار میگیرد،فعال میشود.در ابتدا ذهن وارد مرحله هشدار میشود و بدن برای افزایش فعالیت آماده میگردد.انقباض ماهیچه ها،پمپاژ آدرنالین به درون سیستم،افزایش فشار خون،همه و همه از علایم این مرحله هستند.
در طی مرحله دوم،یعنی مرحله مقاومت کلیه پاسخ های فیزیکی و ذهنی مرحله قبل از تشدید شده،به افزایش فعالیت فیزیکی بدن میانجامد و شخص آمادگی لازم را برای مقابله با شرایط فوق العاده پیدا میکند.ولی این انرژی های ایجاد شده برای این که شخص را از پای در نیاورند باید در حدی باشند که بدن بتواند دوباره به حالت طبیعی برگردد.در غیر این صورت مرحله سوم اتفاق میافتد که همان خستگی مفرط است.
به کارگیری ظرفیت سازگاری برای مدت طولانی،به طور قطع به بیمار شدن شما منتهی خواهد شد.اگر هر روز مجبور به سر و کله زدن با رئیسی باشبد که بی منطق و عصبی است و کاری جز ایراد گرفتن ندارد،مطمئنا ًطاقت نخواهید آورد و سرانجام روزی از پا در می آیید.اگر ناچار هستید به تنهایی و بدون کمک دیگران از یکی از بستگان خود پرستاری کنید،طولی نمیانجامد که در دام یک بیماری جسمی یا روحی گرفتار خواهید شد در اکثر موارد،در معرض استرس بودن برای مدت طولانی،زمینه فروپاشی جسمی و یا احساسی را فراهم خواهد کرد.
به مجرد این که شخص وارد مرحله سوم یعنی (خستگی مفرط) میشود کاملاً روشن است که مشکلی وجود دارد.ممکن است نشانه های در دو مرحله قبل مورد غفلت قرار گیرند.اگر چه اصطلاح مرحله (مرحله هشدار) به معنی آگاه شدن فرد از وقوع فرآیندهای در بدن است ولی لزوماً این آگاهی در همه فرد صورت نمیگیرد.
در مرحله هشدار،بدن و ذهن برای عمل آماده میشوند،ولی از آنجا که این آمادگی به طور خودکار ادامه می یابد،احتمال دارد شخص از ایجاد آن غافل باشد.
اینک شما باید توجه داشته باشید که استرس یک فرآیند واضح و مشخص نیست که بتوان آن را با کلمات بیان کرد،بلکه توصیف استرس،توصیف یک پدیده کاملاًمشخص است مثل هر تغییری که باعث میشود احساس ناراحتی جسمی یا روحی کنید.با این تعریف علت تفاوت طرز فکرها و برداشت ها در قبال عوامل استرس زا توجیه میشود.
تعریف معقول از استرس روشن میکند که استرس همان کار زیاد،مسئولیت زیاد و یا انتظارات بیش از حد از شما نیست.اگر استرس همین چیزها بود،پس امکان نداشت که کسی این کارها را بدون استرس انجام دهد،حال آن که افرادی هستند که کارهای زیادی را بدون ذره ای استرس به پایان میرسانند.کسانی هستند که مسئولیت های بسیار سنگینی بر عهده دارند ولی به خوبی کارها را پیش میبرند.نقش شرایط در ایجاد استرس ناچیز است،در حالی که این طرز برخودها و تلقی ما از شرایط است که نقش بسزایی در ایجاد یا عدم ایجاد استرس دارد.اینک درمی یابیم که چرا افراد مختلف عکس العمل های متفاوتی در برابر استرس از خود نشان میدهند.
هنگام حرکت در اتوبوس یا قطار ،بین راه ناگهان سیستم متوقف میشود و دیگر حرکت نمیکند.حال خوب به عکس العمل های اطرافیان نگاه کنید.برخی فقط کمی خسته میشوند،برخی عصبانی میشوند و برخی دچار تشویش و اضطراب می گردند..
از لحاظ فیزیولوژیکی،هنگام ایجاد استرس،در همه ما اتفاقات تقریباًیکسانی روی می دهد.به محض تلقی یک موقعیت خاص به عنوان یک وضعیت تهدید کننده،پاسخ های اولیه استرس برای ایجاد آمادگی ظاهر می شوند.سرعت تنفس افزایش می یابد و بدین وسیله اکسیژن بیشتری در اختیار مغز و ماهیچه ها قرار میگیرد.ضربان قلب تندتر مشود،فشار خون بالا میرود،به منظور تامین انرژی بیشتر در این وضعیت اضطراری قندها و چربی ها به داخل جریان خون آزاد میشود،ماهیچه ها منقبض میشوند،جریان بزاق کم میشود و تعرق افزایش می یابد.کلیه حواس ما در وضعیت آماده باش قرار می گیرند و آدرنالین و کورتیزول نیز به منظور افزایش فعالیت بدنی آزاد میشوند.این عکس العمل های خود به خودی در مواردی چون آتش سوزی و غیره بسیار مفید هستند و امکان دویدن و فرار سریع از خطر را فراهم می آورند.به هر حال هنگامی که شما عکس العمل های مشابهی را تنها هنگام فرار کردن به جلسه کاری پیدا می کنید،مشکلاتی برای شما ایجاد می شود.این در حالی است که در مورد اول همه انرژی کمکی ایجاد شده و تمام انقباضات به نحو احسن مورد استفاده قرار میگیرند،امّا در مثال دوم برای صرف انرژی اضافی تولید شده جایی وجود ندارد.هم چنان که شما نشسته اید و نگران جلسه فردا هستید،هورون های استرس در بدن شما تولید شده،در حال جاری شدن در خون میباشند و همه چیز را در وضعیت فوق العاده نگه داشته اند.در مورد برخی افراد،این عکس العمل ها با افزایش ترشحات معدی بروز می کند که در صورت تکرار مداوم پاسخ های استرسی،در نهایت به ایجاد زخم معده خواهد انجامید.از طرفی حضور طولانی مدت استرس و داشتن انتظار بیش از حد از خودمان برای تطبیق با شرایط می تواند بدن را خسته و رنجور کند که بالطبع خطر ایجاد اختلال در عملکرد اعضا و اندام هایی چون قلب و کلیه را به همراه خواهد داشت.
چه چیزی در شما استرس ایجاد میکند
عوامل متعددی در بروز استرس نقش دارند و عواملی که برای یک فرد استرس زا است ممکن است در دیگری ایجاد استرس نکند.از آنجا که ذکر کلیه عوامل و علل استرس زا کاری است غیر ممکن،لذا به ذکر برخی عوامل رایج بسنده می کنیم.
به طور کلّی ارتباط تنگاتنگی بین کار و مسئولیت زیاد و استرس وجود دارد.علّت اصلی واکنش یک فرد نسبت به استرس متأثر از عوامل بسیاری است.به هر حال هم خانه هم محل کار می توانند صحنه کشمکش های جسمی و روحی زیادی باشند که ممکن است در صورت بی توجهی،در دراز مدت به خطری جدی برای سلامت فرد مبدل شود.
استرس زاهای محیط کار
محیط کار به دلالیل متعدد بستر بسیار مساعدی برای روییدن بذرهای استرس است.هر جا عده ای به منظور تحقق هدفی دور هم جمع شوند،احتمال هر گونه کشمکش وجود دارد.تضاد شخصیت ها و روشن نبودن نقش ها و وظایف از خصوصیات بارز کارهای گروهی است که تاثیر منفی بر کارایی گروه خواهد داشت.در چنین وضعی،رقابت ناسالم ترویج پیدا میکند و بالاخره به نزاع و مشاجراتی می انجامد که نه تنها سودی برای کار در حال اجرا نخواهد داشت،که اختلاف ایجاد شده در هدف ها و رویه ها،تحقق اهداف را عملاًغیر ممکن میسازد.
در مورد کارهایی که باید در زمان معینی اجرا شوند،فشار زمان جزء لاینفک کار به حساب می آیند.از لحاظ تئوری ظاهراًکار باید با به خوبی پیش برود و هر کس کار خودش را سر وقت تحویل دهد،امّامتاسفانه اوضاع همیشه بر وفق مراد نیست.اغلب اوغات مهلت های کاری توسط افرادی به کارمندان داده میشودکه خود مستقیماً درگیر پروژه نیستند و احیاناً به طور غیر معقول سخت گیر و خشن هستند و گاهی ملاقات با آنها هم غیر ممکن است،در نتیجه همه به علت فشار زیاد عصبی و خسته میشوند.
به جز مواردی که شما برای خود کار میکنید در بقیه موارد باید مرتباً گزارش کارهای خود ر به مافوق خود بدهید.اگر مافوق شما از لحاظ برخورد اجتماعی و یا شخصیتی دچار ضعف بباشد،مشکلات زیادی ایجاد خواهد شد.ارتقای افراد به سِمت ریاست بر اساس مهارت های حرفه ای و سواد علمی آن ها صورت میگیرد.این در حالی است که شاید افراد برجسته ای،در زمینه کاری به علت عدم توانایی در برقراری روابط موجّه اجتماعی نتوانند رئیس خوبی برای شرکت،موسسه یا هر جای دیگری باشند.
و امّا همکاران مشکل دار...هر کس که تجربه کار کردن با چنین افرادی را داشته،میداند که وضع تا چه حد طاقت فرساست.اگر در محل کار بین افراد،ناخرسندی و یا مشاجره مستقیم و غیر مستقیم وجود داشته باشد،عصبانیت و نفرت بر محیط مستولی میشود و این پریشانی مستمر سرانجام به بیماری روحی شما میانجامد.
سه گروه اصلی که عمدتاً در محل کار ایجاد تشنج میکنند عبارت اند از : اول آدم قلدر و زوگو که پشت سر هم و به بهانه های مختلف،زیر دستان خود را می آزارد ؛دوم آن که از پشت خنجر میزند،یعنی کسی که به سبب عقده حقارت در حضور شما خوب است امّا به محض اینکه اتاق را ترک میکنید در صدد ضربه زدن به شما بر می آید؛سوم از زیر کار در رو،یعنی کسی که وقتی اوضاع وخیم می شود گم می شود و دیگران را برای حل مشکل ایجاد شده،تنها میگذارد.
جای بسی تأسف است که زنان دریافت کنندگان اصلی زورگویی و خشونت هستند.گر چه طی چند دهه اخیر اوضاع کمی بهتر شده است ولی هنوز در بسیاری از مشاغل با زنان و مردان با دید یکسان برخورد نمیشود.تنها در حرفه هایی خاص آن هم با اکراه،پست های کلیدی به زنان داده مشود و اگر هم این کار صورت گیرد،زنان به زای کار دو برابر،حقوق کمتری دریافت میکنند.این در حالی است که برای کارمندان زن،تمام این فشارها و مشکلات ،مضاف بر مسئولیت اداره خانه و وظایف منزل هنگام بازگشت از اداره خواهد بود.
استرس همچنین می تواند مستقیماً ناشی از فضای محیط کار باشد.اگر ناچار باشید با وسایل ناکافی کار کنید،مثل این است که مجبور باشید برای ماشین کردن یک متن و تحویل سریع آن روی یک صندلی نا راحت بنشینید،قطعاً پس از مدت طولانی کار کردن،خواهید دید که درد کمر اجازه تمرکز و ادامه کار را به شما نخواهد داد. از بین عوامل فیزیکی استرس زا میتوان به نور نامناسب ،تهویه نامطبوع و آلوده کننده ها اشاره کرد.فضای ناخوشایند نه تنها سبب میشود احساس بیماری کنید،که به تدریج روحیه دیگر اعضا را که ناچارند با این شرایط نامطلوب بسازند،تضعیف مینماید.
حال ببینیم زمانی که شما برای خود کار میکنید شرایط چگونه است.به راه انداختن یک حرفه یا تجارت در خانه یا دفترکاری،انصافا ًیک پدیده کاملاً مدرن است.این کارفردی فوق العاده،مشتاق،علاقمند،با پشتکار و منظم را می طلبدکه به تنهایی و بدون نیاز به دیگران به موفقیت دست یابد.برخوراری شما از انگیزه فوق العاده قوی و هدف کاملاً روشن ،شرط لازم برای گشودن گره های کاری آن هم به تنهایی است.در چنین مواقعی که کسی را حتی برای در در میان گذاشتن مشکلات ندارید،ممکن است به آسانی گرفتار دام تنهایی و افسردگی شوید.
استرس زاهای خانوادگی
همان گونه که درباره استرس زاهای کاری توضیح داده شد،هر کجا افراد جمع باشند،احتمال استرس نیز وجود دارد.بنابراین صرفاً به این سبب که افراد خانواده با شما نسبت دارند نمی توان گفت که در خانه تضاد آرا و نزاع و مشاجره نباید وجود داشته باشد.یکی از عوامل شایع استرس زا عدم توافق یا تیرگی روابط اعضای خانوده هاست.این مساله میتواند ناشی از یک ناسازگاری بنیادین بین والدین باشد.حال وقتی پای کودکان به میان می آید یک ازدواج مشکل دار و شکست خورده که در حال تلاشی است،ادامه می یابد با این باور که ای شرایط برای فرزندان بهتر است! حقیقت این است که کودکان در مقایسه با زمانی که میتوانستند با یک از والدین زندگی آرام و خوشبختی داشته باشند-از زندگی در این فضایی نا مهربان و خشن اگر بیش تر از والدین رنج نبرند کمتر رنج نمیبرند.
هر گونه بی ثباتی در زندگی خانوادگی از مشاجره و دعوا گرفته تا غیبت طولانی مدت یک از والدین در خانه،ایجاد استرس میکند.ممکن است یکی از والدین به علت کار یا شرایطی که کارش ایجاب میکند،بیشتر وقت خود را خارج از خانه بگذراند . و در این زمان همسر خود را برای اداره امور خانه تنها بگذارد .هر گونه تصمیم گیری مربوط به فرزندان ،باید توسط او صورت گیرد و به علاوه مسئولیت هر گونه اختلال در روند زندگی یا مشکلات کودکان بر عهده او خواهد بود.از آنجا که آزار و اذیت های وحشیانه،فرار از مدرسه و غیره در خیلی از مدارس رایج است و مواد مخدّر حتی در نواحی روستایی نیز در دسترس است،امروزه بزرگ کردن بچه ها جداً کار طاقت فرسا و پر استرسی است.
اگر بزرگ کردن یک بچه سالم،بدون درگیی با استرس محال است،در نظر بگیرید وقتی شما یک فرزند معلول یا به شده بیمار دارید،اوضاع چگونه خواهد بود! کودکان استثنایی برای انجام کارهایی که هم سنهای آنها بدون کمک میتوانند انجام دهند نیاز به کمک دارد.از آن جا که در شبانه روز فقط بیست و چهار ساعت فرصت هست،پدر یا مادر فداکار کاملاً از خود غافل میشود و تمام زندگی خود را فدای فرزندش میکندو این کار ،صد در صد سلامت جسمی و روحی او را به خطر میاندازد و دیری نمیگذرد که علائم استرس در وا نمایان خواهد شد.
این مسلم است که بحرانهای خاصی چون از دست دادن فرزند یا هر یک از نزدیکان به سبب یک بیماری علاج ناپذیر یا تصادف و یا مرگ نوزاد در همان ابتدای زندگی و مشکلاتی از این قبیل،تلخ ترین و غم انگیزترین حوادثی به شمار میآیند که ممکن است شما با آن برخورد کنید.ولی تنها افراد نزدیک خانواده مثل فرزند و همسر نیستند که ممکن است ایجاد استرس کنند.تصور کنید اگر پدر یا مادر شما دیگر قادر به مراقبت از خود نباشند یا اگر آن قدر ضعیف و ناخوش باشند که نتوانند کارهای خود را به تنهایی انجام دهند چه میشود؟ در چنین حالاتی تصمیم گیری بسیار سخت است و قطعا ًاین تصمیمات نه تنها به شخصیت افراد بستگی دارد،که متاثر از وضعیت اقتصادی و شرایطی است که شخص در آن قرار گرفته است.با آوردن این پدر یا مادر پیر به خانه ،تغییرات قابل توجهی ایجاد خواهد شد،چرا که آنها طبیعتاً عادات و رفتار و منش خود را دارند و حال این شرایط به وجود آمده نه تنها برای فرزندان ،که برای پدر و مادر هم که سنی از آنها گذشته،استرس زا خواهد بود،چرا که باید سعی کنند خود را با این محیط جدید وفق دهند.
اینک میدانیم زمانی که یکی از اعضای خانواده در پشت سر گذاشتن یکی از مراحل حساس زندگی(مثل بالغ شدن،ازدواج کردن،مادر شدن،به سفر رفتن فرزندان و یا بازنشستگی) دچار مشکل می شود،ممکن است عوارض استرس بروز کنند.هر کدام از این مراحل،مشکلات خاص به همراه دارد و در این برزخ ،شخص در حالی که برای تطبیق با نقش جدید خود در زندگی تقلا میکند،می کوشد از زندگی گذشته خود رها شود.
استرس زاهای دیگر
هر تغییری که به نحوی روال روزمره زندگی را متشنج کند،بسته به شرایط و آمادگی روحی فرد،کم و بیش ایجاد استرس خواهد نمود.وقتی شما کار خود را از دست می دهید یا به هر دلیلی با مشکلات مالی مواجه می شوید،زمینه نگرانی و تشویش فراهم خواهد آمد و چه بسا مشکلات مالی،کلیه مسائل زندگی را تحت الشعاع قرار دهد.جالب است بدانید که گاهی ارتقای شغلی یا حتی تعطیلات که به عنوان تغییرات مثبت تلقی میشوند نیز می توانند ایجاد استرس کنند.علت این است که وقتی در محیطی خارج از خانه و یا محل کارتان قرار میگیرید ،به طور خودکار باید خود را با این محیط جدید تطبیق دهید و این امر انرژی ذهنی زیادی طلب میکند و اغلب نیز با اضطراب و نگرانی همراه خواهد بود.
فضای کنونی که در حال حاضر در آن به سر می برید تاثیر بسزایی در خوب بودن حال شما دارد .اگر در یک منطقه دور افتاده،مثل حومه شهر زندگی میکنید،به این دلیل که خیلی کم با افراد و شخصیت های مختلف در تماس هستید ممکن است علائم استرس در شما نمایان شوند.
هم چنین در مناطقی که جرم و خشونت رواج دارد،تنها رها کردن خانه،میتواند سبب استرس شود.به همین اندازه همسایگانی با عادات ضد اجتماعی که مثلا با صدای بلند دعوا میکنند و یا در نیمه شب صدای رادیو یا تویزیون را تا آخرین حد زیاد میکنند ،یا هر گونه آلودگی صوتی(از صدای هواپیمای فرودگاه تا صدای کارخانه) همه و همه باعث بر هم زدن حس تعادل و نتیجتاً القای استرس میگردد.
وقتی گرفتار دام استرس میشوید چه روی می دهد؟
آگاهی از پاسخ های هشداردهنده ای که توسط جسم و روان شما در مواقع استرس ایجاد میشوند،اهمیت شایانی دارد .آشنا شدن با این علائم ،این امکان را به شما میدهد تا در مواقع لزوم آنها را تشخیص دهید و قبل از اینکه از کنترل شما خارج شوند،در صدد رفع آنها برآیید.
به طور معمول برخی عکس العمل ها از جمله استعمال افراطی دخانیات،خستگی،سردرد و زود عصبی شدن افراد به عوان علائم هشدار دهنده شناسایی میشوند.ولی آیا میدانید که وسواس در وارسی کردن مکرر درها و یا گاز نیز علائمی هستند که از استرس سرچشمه میگیرند؟
دانستن این که استرس چه شکلهایی میتواند به خود بگیرد بهترین راه را برای غلبه بر آن پیش پای شما میگذارد.در این صورت شاید ترجیح دهید برای خلاصی از سر درد به جای خوردن قرص از روشهای تمدد اعصاب یاری بگیریدو یا به جای خوردن آرام بخش هنگام اضطراب عامل ایجاد کننده را بیابید و آن را از پیش رو بردارید.به طور قطع با انجام این کارهای مثبت شخصیت شما دستخوش تغییرات سازنده ای خواهد شد از این پس به راحتی خواهید توانست خود را در جامعه مطرح کنید از حق خود دفاع کنید و بی هیچ خجالت نیازهای منطقی خود را بر زبان آورید.
واکنشهای فیزیکی
اعضای داخلی بدن ما توسط دستگاه عصبی خودکار یا نباتی کنترل و تنظیم میشوند ans شامل دو سلسله اعصاب است که عکس هم عمل میکنند دستگاه عصبی سمپاتیک و پارا سمپاتیک اولی اعضای داخلی را توسط اعصاب نخائی به مغز ارتباط میدهد و در مواقع بروز استرس آنها را برای عمل آماده میکند .
از طرفی رشته های عصبی پاراسمپاتیک شامل اعصاب مغزی و قطعات کمری نخائی است که وظیفه بازگرداندن بدن به حالت تعادل بعد از تحریک توسط سیستم عصبی سمپاتیک را بر عهده دارد.
این بدان معنی است که سیستم عصبی سمپاتیک بعد از هر بار تحریک یک سلسله فرآیندهای فیزیکی مثل انقباض عمومی ماهیچه ها گشاد شدن مردمک چشم کاهش ترشح بزاق متسع شدن برونژها (مجاری عبور هوا) باز شدن روزنه های عرق در پوست افزایش تعرق ،انقباض روده ها و انبساط ماهیچه های صاف مثانه را موجب میشود.
کبد نیز به منظور آزاد کردن قند به داخل جریان خون و تامین هر چه بیشتر انرژی فعال میشود هورمونهایی چون آدرنالین،کورتیکواستروئیدها نیز به داخل سیستم تخلیه میشوند که باعث افزایش سرعت تنفس و افزایش ضربان قلب میگردند.
همزمان با به وقوع پیوستن این تغییرات دستگاه عصبی خودکار فرآیندهای گوارشی را کند میکند.به محض پایان یافتن شرایط استرس زا شاخه پاراسمپاتیکی سیستم عصبی همه فرآیندهای مذکور را معکوس میکند یعنی مردمکها دوباره کوچک میشوند بزاق آزادانه ترشح میشود برنژها منقبض میشوند ضربان قلب کاهش می یابد روزنه های عرق بسته میشوند مثانه منقبض میشود و اعمال گوارشی دوباره تحریک میشوند همچنین صفری دوباره آزاد میگردد و هضم چربیها را تسحیل میکند.
برای اینکه به شما در فهم این فرآیندهای فیزیکی کمکی کرده باشیم یکی از این شرایط را که ممکن است در بعضی از افراد ایجاد استرس کند برای نمونه بیان میکنیم.
موقعیت
قرار است شما در حضور جمعی از افراد صحبت کنید .
کمی نگرانید و وقتی مشغول تمرین هستید واکنش های فیزیکی زیر را در خود احساس میکنید: دهانتان شک و صدایتان بم تر و بلندتر میشود (جریان بزاق کاهش پیدا کرده ماهیچه های گلو منقبض شده است)قلب شما تندتر میزند و تنفستان نامنظم میشود(ماهیچه های سینه منقبض ،برونژها متسع و آدرنالین آزاد شده است) درمقایسه با حالات عادی بیشتر به دستشویی میرویم (مثانه متسع شده است) دچار یبوست شدید یا دل درد شده اید(ماهیچه ها منقبض شده اند)دستهایتان خیس و چسبناک شده اند (روزنه های عرق باز و تعرق افزایش یافته است).
مضطرب هستید و در دلتان چیزی فرو می ریزد.(آدرنالین در حال ورود به سیستم است).
نمیتوانید آرام بگیرید یا مدام راه میروید دستها وزانوهایتان میلرزد(سطح قند خون به منظور تامین انرژی بیش تر بالا رفته است؛آدرنالین . کوتیکواستروئیدها واکنش های بدن را تشدید میکنند).
همان گونه که ملاحظه میکنید علائم استرس تنها علائم روانی نیستند،که تغییرات بسیار ملموس و واقعی اند که در نتیجه فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و تغییر در ثبات شیمیایی خون ایجاد میشود.به هرحال این ذهن شماست که در نهایت شدت عکس العمل را تعیین میکند.بسته به طرز فکر،باورها و پیش زمینه های کلی که دارید،ممکن است شرایط غیر عادی را به عنوان امری آسیب رسان یا خطرناک ارزیابی کنید.
بعضی ها در چنین شرایطی با دید کاملاً مثبت،به آسانی با مشکلات مواجه میشوند و در رویارویی با حوادث غیر مترقبه در بهترین حالت ممکن هستند.حال آنکه برخی دیگر در چنین شرایطی احساس خطر میکنند و گرفتار دام استرس میشوند.
اثرهای دستگاه عصبی سمپاتیک میتواند بسیار فعال باشد.به علاوه این سیستم همیشه فعال نمی شود و همیشه هم اثرهای شدید بر جای نمیگذارد.در مواقعی که نیاز به یک واکنش سریع و مثبت وجود دارد،افزایش جزئی انقباضات بدن همراه با بالا رفتن سطح انرژی و بالطبع افزایش سرعت عکس العمل،ارزش بسیاری دارد،اما شدت یافتن این واکنش ها است که مشکل ساز میشود و اغلب قدرت تحمل را از ما سلب میکند.
وقتی سیستم سمپاتیک در دراز مدت به طور مداوم تحریک شود،بدن ممکن است بتواند برای مدتی با آن سازگار شود ولی به محض اینکه مسئله دیگری به این شکل اضافه شود-مانند مشکلات ناشی از رژیم غذایی نامناسب،استعمال دخانیات،مصرف مشروبات الکلی و بی خوابی-بدن شما دیگر پاسخگو نخواهد بود و صدمات جبران ناپذیری را متحمل خواهد شد.نکته مهم این است که نوعی اعتیاد به کار زیاد و فعالیت بیش از حد هم وجود دارد.اگر سیستم پاراسمپاتیک هرگز برای به کار افتادن و معکوس کردن فرآیندهای سمپاتیکی فرصت پیدا نکند،اعضای داخلی بدن خسته میشوند و کارایی خود را از دست میدهند.درست مثل این که هنگام رانندگی همیشه با سرعت بالا و دنده سنگین حرکت کنید.بالاخره روزی موتور شما دچار مشکل خواهد شد.
اگر چه هر دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک به طور غیر ارادی فعالیت میکنندولی ما میتوانیم روزانه با اختصاص دادن زمانی برای یک استراحت مناسب،سیستم پاراسمپاتیک را فعال کنیم و البته این کار مساوی با گذاشتن پاهایتان بر روی صندلی و روشن کردن سیگار نیست!استفاده از رژیم حاوی غذاهای سریع الهضم،انجام کارهایی برای بالا بردن اعتماد به نفس و تقویت مثبت نگری نیز از جمله کارهایی ههستند که شما را در این راه یاری میدهند.
علائم هشدار دهنده
تظاهرات فیزیکی استرس
1- گرفتگی یا انقباض(در گلو،شکم،شانه ها،گردن و آرواره ها)
2- سر درد و میگرن
3- کمر درد
4- گردن درد
5- تنفس نامنظم
6- تپش قلب
7- کم آوردن نفس حتی هنگام استراحت
8- بی خوابی و بی قراری
9- پرش های عضلانی(تیک)در صورت،چشم،دهان و...
10- دهان خشک
11- صدای بم و بلند
12- عرق کردن
13- دست و پای سرد
14- لرزش
15- گیجی
16- خستگی زیاد
17- دل درد و (فرو ریختن چیزی در دل)
18- سوء هاضمه
19- تهوع
20- تکرار ادرار
21- اسهال
22- مشکلات خواب
23- مشکلات جنسی
24- زخم معده
25- حساسیت بیش از حد به صدا
کنترل موفق استرس
شرح حال :تپش شدید قلب
گری 42 ساله،سرگرم کار خود بود و از لحاظ مالی هم مشکلی نداشت.ولی اوضاع در خانه بر وفق مراد نبود.او به تازگی ازدواج کرده بود.همسرش جری از ازدواج پیشین خود دو فرزند داشت.اگر چه گری به بچه ها علاقمند بود ولی متاسفانه آن طور که انتظار داشت با بچه ها کنار بیاید.هر از گاهی دعوا و مشاجره نه تنها بین او و بچه ها،که گاهی بین او و جری بالا می گرفت.گری معتقد بود جری بچه ها را لوس کرده است و اجازه میدهد آن ها هر کاری که میخواهند انجام دهند و چیزی هم به آنها نمیگوید،در حالی که جری،گری را متهم میکرد که محبت او نسبت به فرزندانش حسادت میکند.
پس از شش ماه دعوا و مشاجره،گری متوجه شد هر وقتی برای استراحت می نشیند یا دراز میکشد،ضربان قلبش تندتر میشود.پس از چند روز او نگران شد که مبادا دچار ناراحتی قلبی شده باشد.اما پس از معاینه کامل،پزشک معالجش خیال او را از این بابت راحت کرد و خاطر نشان کردکه این علائم همگی مربوط به استرس هستند.گری تصمیم گرفت به جای استفاده از قرص های بتابلاکر و مسکن مشکلش را با جری حل کند.هر دوی آنها به یک مرکز مشاوره خانواده مراجعه کردند و مشاور آنها ،راه حلی انجام شدنی که نیاز به همکاری هر دوی آنها داشت پیش پایشان قرار داد.گری از طرفی درسهایی برای تمدد اعصاب و آرامش آموخت که با به کارگیری آنها توانست میزان استرس خود را کاهش دهد.بعد از شش هفته تپش قلب او به طور قابل توجهی کاهش یافت و بعد از گذشت چهار هفته دیگر به طور کامل از بین رفت.
واکنشهای ذهنی و احساسی
همان طور که در بحث قبل شرح داده شد،ارتباط تنگاتنگ جسم و روح به این معنی است که عوارض فیزیکی استرس ،بی تردید سلامت و کارایی روانی و هم چنین تعادل احساسی را تحت تاثیر قرار خواهد داد.تظاهر علائم روانی-احساس استرس،بسته به برداشت شما از شرایط ضعیف یا قوی خواهد بود.از میان واکنش های روانی شناخته شده میتوان به افکار متلاطمی اشاره کرد که یکی پس از دیگری میآیند و می روند در حالی که شما نمی توانید به هیچ یک از آنها فکر کنید و روی آنها تمرکز نمایید-گویی ذهن شما آنقدر فعال شده که دیگر نمیتواند سرعتش را کم کند و به آرامش برگردد.به همین دلیل است که در حالی که استرس دارید،محال است بتوانید بخوابید.در واقع ذهن بیش از حد فعال شما راحتتان نخواهد گذاشت.این سردرگمی و عدم تمرکز گذشته از ایجاد بی خوابی،به مشکلات حافظه و اشکالاتی در یادگیری اطلاعات جدید میانجامد.
برای به یاد آوردن آن چه در حافظه ذخیره شده،به یک ذهن متمرکز و آرام نیاز است.اگر ذهن شما سراسیمه و مضطرب است،قطعاً نه اطلاعات جدید می توانند وارد حافظه شما شوند و نه چیزی میتواند دوباره از حافظه بیرون کشیده شود.مثل حالتی که هنگام اضطراب در سر جلسه امتحان به خیلی ها دست میدهد.
هنگام بروز استرس،به دلیل اختلالاتی که در تمرکز ایجاد میشود،بیشتر در معرض خطا و اشتباه هستند؛قضاوت و برداشت شما از موقعیت ها تضعیف میشود و ممکن است فقط برای این که به گونه ای مشکل ایجاد شده را از سر راه بردارید؛دست به تصمیم گیری های عجولانه و احمقانه بزنید.این تصمیم گیری ها هم به نوبه خود زمینه ساز اشتباهاتی میشوند که در نهایت اعتماد به نفس شما را خدشه دار میکنند.در چنین لحظات حساسی،برخی فرار از تصمیم گیری نامعقول،کاملاًعقب نشینی میکنند و در زمان استرس هیچ تصمیمی نمیگیرند.آنها از زندگی و هر کس که دور و برشان است به ستوه میآیند و هیچ چیزی را بیش تر از تنها بودن نمیخواهند.مسئولیت هایی که در زمانی به عالی ترین شکل ممکن پذیرفته شده و انجام میشدند،اینک طاقت قرسا و سنگین جلوه میکنند.مهمترین و منفی ترین تاثیری که یک ذهن مضطرب بر جای میگذارد،این است که شما دید معقول و منطقی خود را از دست میدهید و دیگر نمیتوانید مسائل را آن طور که واقعاًهستند ببینید.تلاش شما برای رسیدن به ذهنی که جلوتر از شما حرکت میکند بی نتیجه می ماند،تعادل و توازن خود را از دست میدهید،نمیتوانید اولویت بندی صحیح و معقول در کارهایتان داشته باشید و احساس میکنید بیش از حد تحت فشار هستید،در حالی که هیچ کس به شما فشار نمیآورد و همین جاست که تناسب و توازن درونی شما بر هم میخورد.از مولفه های بارز و ثابت استرس این است که چندین کار را همزمان با هم شروع میکنید و هیچ یک را به پایان نمیرسانید.
عجیب این است که فعالیت ذهنی بیش از حد،میتواند برای برخی به صورت اعتیاد درآید.به هر حال شما چه فعالیت بیش از اندازه مغز را دوست داشته باشید یا نه ممکن است تمایل نداشته باشید رویه خود را تغییر دهید.درست مثل یک بدل کار فیلم های سینمایی که فقط با انجام کار های خطرناک و هیجانی ارضا میشود،بعضی افراد هم به افزایش ناگهانی آدرنالین که از موعدهای معین تحویل پروژه،معاملات تجاری مشکل و پر خطر و شاید هم جر و بحث های خشن ناشی میشود،خو گرفته اند.حتی کسانی که از فعالیت بیش از حد ذهن لذت نمی برند هم نمیتوانند جلوی این افکار و نگرانی های مخرب را بگیرند.شاید علت این است که آنها نمی دانند چگونه باید پایشان را روی ترمز بگذارند.ولی ممکن است علت،این باور خرافاتی غلط باشد که اگر نگران نباشی یک اتفاق وحشتناک خواهد افتاد و با این نوع باور واقعاً هم نمیخواهند قدری آرامش و سکون داشته باشند.
عوارض جانبی استرس که هم زمان با فعالیت بیش از حد ذهنی بروز میکنند،به قدری نامطلوب و ناخوشایند هستند که شخص پس از مدت کوتاهی،سراسیمه به دنبال گریز میگردد.از بین پاسخ های احساسی استرس میتوان تغییرات خلقی،پرخاشگری و زود گریستن را نام برد.ممکن است این عوارض در حال حاضر در شما وجود داشته باشد و شما هم چنان از وجود آنها غافل باشید،چرا که این تغییرات در دراز مدت و به آرامی شکل میگیرند.همه ما یک ظرفیت سازگاری ویژه برای تطبیق خود با استرس داریم و تا زمانی که فشار جدیدی به خزانه استرس های قبلی ما اضافه نشود معمولاًمیتوانیم به خوبی با آن کنار بیاییم.اگر چه ممکن است کمی زود رنج و بدبین شده باشیم ولی این تغییرات منفی آن چنان شدید به نظر نمی آیند.زیرا سر ما شلوغ تر از آن است که تک تک به دنبال متهمین این پرونده بگردیم.اما زمانی که استرس فروکش نکند بی صبری و بد بینی ما بیش تر و بیش تر میشود و از حد تعادل خارج میگردد.اگر قبلاً فردی منطقی بوده ایم که وجودش سرشار از خوش بینی و افکار مثبت و امیدوارانه بوده،اینک درمی یابیم که چگونه شخصیت ما از این رو به آن رو شده است.
پیش رفت تغییرات احساسی –روانی به زمینه و استعداد شما بستگی دارد.بعضی ها ناامید و مایوس میشوند،دچار افسردگی میگردند و تصور میکنند که دیگر به آخر خط رسیده اند.برخی دیگر دچار اضطراب و ترس میشوند،احساس گناه میکنند و مدام به خاطر این که بی کفایت پنداشته شده اند،خود را سرزنش میکنند.این در حالی است که افراد دیگر دچار ترس های مرضی و یا پرش های عضلانی میشوند و کابوس هاس شبانه،خواب را از چشمان آن ها می رباید.از دست دادن قدرت واقع بینی سبب میشودکه شما خود و دیگران را بدتر از آنچه میباشند ببینید.وقتی احساس یاس و نومیدی و بی کفایتی میکنید،دیگر خود را مثل قبل دوست ندارید و گمان میکنید دیگران هم دقیقاً همین احساسا را نسبت به شما دارند.فریاد کشیدن،گریستن یا لگد زدن به هر چه روی زمین است،اوضاع را وخیم تر میکند تا جایی که ترس از مطرود شدن به وسیله دوستان،تحقق می یابد و همین مسئله هم به نوبه خود بر استرس دامن میزند و حال مدام با خود میگویید:می دانستم هیچ کس مرا دوست ندارد،این هم دلیلش؛این حقیقت است که چنین افرادی نمیخواهند بفهمند که در ابتدا کسی با آنها دشمنی نداشته و یا از آن ها بدش نمی آمده و این نفرتی که شاید در دیگران ایجاد شده به دلیل رفتار هایی است که در این مدت از خود نشان داده اند.
علائم هشدار دهنده
تظاهرات ذهنی استرس
1- عدم تمرکز
2- فراموشی
3- ناتوانی در به خاطر آوردن حوادث اخیر
4- عدم توانایی در یاد گیری
5- از دست دادن حالت تعادل
6- گیج شدن و شلوغی ذهن
7- نداشتن قدرت تصمیم گیری
8- تصمیم گیری های ناگهانی یا غیر معقول
9- از دست دادن نظم و نابسامانی
10- اشتباهات مکرر
11- برداشت نادرست از شرایط و مردم
12- بی دقتی
13- مواجهه با مشکل در انجام کاهای ساده ای چون جمع و تفریق و محاسبات ابتدایی
14- توجه غیر عادی به جزئیات
تظاهرات احساس استرس
1- اضطراب
2- ترس مرضی(ترس بیمار گونه)
3- احساس ذر خطر بودن
4- پرخاشگری
5- بدبینی
6- احساس گناه
7- افسردگی
8- نوسانات خلقی
9- ترس های ناگهانی
10- زود رنج شدن و زود گریه کردن
11- کابوس دیدن
12- احساس طرذ شدن از سوی دیگران
13- نگرانی بیش از حد
14- از دست دادن حس شوخ طبعی
15- عقب کشیدن از کارها
کنتری موفق استرس
لیندا(37 ساله) حدود پنج سال بود که در یک شرکت کار میکرد تا این که شرکت او با رکود اقتصادی مواجه شد و عده زیادی از کارکنان اخراج شدند.لیندا از این بابت که هنوز شغلش را در دست داشت احساس خوش شانسی میکرد ولی کار روزانه اش آن قدر زیاد شده بود که گاهی عملاًمجبور میشد تمام شب را کار کند.اگر قبلاً احساس میکردکارمند شایسته و قابلی است،اینک خود را فردی میدید که با زحمت زیاد تلاش میکند سرش را بالای آب نگه دارد.او به خصوص نگران فراموشی یی بود که اخیراً گریبانگیرش شده بود و حتی نمیتوانست مکالماتی را که با همکارانش داشته و یا صحبت هایی را که در جلسه مطرح شده بود به خاطر بیاورد.هر وقت سعی میکرد تمرکز کند ذهنش آشفته میشد و زمانی که میخواست چیزی را یاد آورد انگار ذهنش کاملاً خالی می شد،هر چند که آن موضوع را تازه به ذهن سپرده بود.نتیجه این که او چند اشتاه خجالت آور مرتکب شد و این امر سبب گردید او احساس کند دیگر کارایی قبلی را ندارد و نگران این شد که اگر اوضاع بهتر نشود حتماًشغلش را از دست خواهد داد.
لیندا تصمیمی گرفت برای حل مشکلش از یک متخصص هیپنوتیزم کمک بگیرد.در طی جلسات هیپنوتیزم،وی تکنیک هایی را برای دست یابی به آرامش جسمی و روحی آموخت و برای تقویت تاثیرات این تکنیک ها،پزشک معالجش تعدادی نوار آرام سازی به کمک خود هیپنوتیزم به او داد تا او به طور منظم هر شب قبل از خواب از آنها استفاده کند.همه این روشها به همراه تمریناتی که به او کمک میکردند تا بهتر و مثبت تر به مسائل بیندیشد سبب شد پیش رفت چشم گیری در روند بهبودی او حاصل شود.بعداز چهار جلسه لیندا به پزشک خود اطلاع داد که توانایی تمرکز و حافظه و هم چنین حس شوخ طبعی را دوباره به دست آورده است.
